今回はプチ断食のメリットをご紹介していきます。
プチ断食とは24時間の中で食べる時間を8時間以内に押さえ、16時間の空腹時間を作ることです。
プチ断食をするといいことが3つあります。
- 肥満を防ぐことができる
- がんの予防になる
- 老化を防ぐ
ではなぜ、プチ断食をすると上記のようなメリットが得ることができるのかをご紹介していきます。
- 肥満を防ぐ方法
- プチ断食による健康法
1日３食は非常識？糖質をとりすぎてしまう！
「1日３食の食事は健康のために必須なことだ」と考えることはもうやめましょう。
子どもの頃から1日３食、しっかり食べましょうと習ってきたと思いますが、それは成人には当てはまりません。
なぜなら1日に３食も食事をとってしまうと糖質過多になってしまうからです。
成人が1日に必要とする糖質は170gと言われています。
茶碗１杯のごはんに含まれる糖質量は約50gと言われていますので、その時点で150gの糖質を摂取することになります。
その後、デザートなどの甘いものを食べた時点で糖質の取りすぎです。
糖質を簡単に取れてしまう現代だからこそ、1日３食の食事をすることは、必然的に糖質過多になってしまいます。
糖質を取りすぎることはあなたの体にも悪影響を及ぼします。
糖質を取りすぎると、健康によくない？
糖質を取りすぎることで下記のようなデメリットがおきます。
- 体がだるくなる
- 糖尿病
なぜ、糖質を取ると健康に悪いのかと言うと、血糖値の乱高下が起きるためです。
糖質には血糖値を上昇させる役割があります。
血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」が分泌され、血糖値を急激に下げる働きをします。
その結果、血糖値の乱高下が発生して「食後にすぐ眠くなってしまう」「だるさを感じる」「イライラする」といったことに繋がるのです。
糖質の取りすぎによる、血糖値が高い状況が続くと下記のようなことが起きます。
- 細胞が徐々に「インスリン」を受け付けなくなる
- すい臓が頑張って、たくさんのインスリンを分泌しようとする
- すい臓が疲弊する
結果として、すい臓でインスリン分泌量が低下して「２型糖尿病」に繋がってしまいます。
糖質の乱高下を出来るだけ抑えることは健康になるためには欠かせません。
次項から空腹による解決方法についてご紹介していきます。
空腹は最強の薬？おとなはプチ断食をしよう！
食べすぎや、糖質過多を防ぐための解決方法は「空腹の時間を作る」「ものを食べない状態を作る」ことです。
空腹の時間を作ることで内臓をしっかりと休ませることができます。
血糖値も徐々に下がっていくので、すい臓の負担が軽くなるのです。
また16時間の空腹時間を超えることで「オートファジー」という機能が働き始めます。
「オートファジー」とは細胞内の古くなった細胞を新しく作り替える体内機能です。
細胞が「飢餓状態」になっていたり「低酸素状態」になっていると、活性化すると言われています。
空腹時間を作ることで下記のようなメリットがあります。
- 内臓の疲れが取れて内臓機能が高まり、免疫力がアップする
- 血糖値が下がりインスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される
- 脂肪が分解されて、肥満を引き起こすさまざまな問題が改善される
- 細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される
このように空腹時間を作ることで様々な恩恵をくれることができます。
ですが16時間も空腹感に耐えるのは難しいと思う方もいると思います。
16時間も空腹時間に耐えられない‥
そんなあなたにおすすめな食事法が「プチ断食」です。
次項からプチ断食についてご紹介していきます。
プチ断食とは？空腹時間を作る3つのメリット
プチ断食とは、1日の中で食べ物を食べる時間を8時間以内に抑えて、16時間の間は何も食べないことです。
ルールは、「１6時間の間はものを食べない」だけです。
他の8時間はどのようなものを食べても構いません。
また、16時間の間でどうしてもお腹が空いたら素焼きナッツを食べましょう。
ナッツ類は古代人が主食にしていたもので、塩分も少ない上に良質な脂肪が含まれています。
血糖値の急激な上昇を抑えつつ、少量で満足感を得やすいという特徴があります。
ナッツを食べることで、不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させることも分かってきています。
非常に簡単なルールですが、「16時間も空腹時間に耐えるのは大変だ」と思う方もいると思うのでおすすめのプチ断食の方法をご紹介します。
無理なくプチ断食を成功させるためには「睡眠時間：8時間」＋「空腹時間8時間」＝「16時間の断食成功」のように、睡眠時間も組み込みましょう。
参考 青木厚 「空腹」こそ最強のクスリ 第２章
上記の図のタイムスケジュールは、睡眠の時間と空腹の時間を組み合わせたプチ断食の例です。
10時〜18時の間に食事を済ませて、それ以外は空腹の時間としています。
これにより、空腹感を感じる時間を短くすることができます。
これからプチ断食のメリットについてご紹介していきます。
プチ断食のメリット① 肥満が予防できる
1日３食を続けるとお腹が空いていないのに食べることがあります。
言うまでもなく、食べすぎは肥満に繋がります。
本来は、お腹が空いた時に食べれば良いのです。
また16時間の断食を行うと、「オートファジー」が働き始めます。
なので体内の不要なものや、古くなった細胞を減らしてくれるので痩せていきます。
食べる量が減ることと「オートファジー」による不要なものを取り除くことで肥満を防ぐことができるのです。
プチ断食のメリット② がんを予防できる
空腹の時間を作ることでがんのリスクを抑えることができます。
がんと糖尿病、がんと肥満には密接な関係があります。
国際がん研究機関が平均62歳〜63歳の4万人強を対象に行った調査によると、腹囲が11センチ増えるごとに肥満関連のがんのリスクが13%上がることが分かったそうです。
また日本糖尿病学会によると糖尿病患者のがんの発祥リスクが1.2倍になることが明らかになっています。
なぜ、糖尿病や肥満ががんのリスクを高めるのかと言うと、「内臓脂肪がインスリンに対する反応を低下させる働き」があるからです。
内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて、血糖値が下がりにくい状況になっています。
糖尿病の人もインスリンの効き目が悪い状態です。
ですが、血糖値を頑張って下げようとするために、多くのインスリンを分泌します。
体内のインスリンの濃度が高くなると、「アポトシース」というがん細胞を除去してくれる機能が起こりにくく、細胞の増殖が促進されます。
その結果、がん細胞が生き残って増殖しやすい体になってしまいます。
肥満にならないことは、タバコを吸わないことと同じです。
それほどの健康効果があります。
日本癌学会の発表によると、がんが発生する主要な要因は「タバコが30%」「肥満が30%」だそうです。
プチ断食をして空腹の時間を作ることは、がんの予防にも繋がります。
プチ断食のメリット③ 老化を防ぐ
プチ断食は「古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる」という究極のアンチエイジングを可能にします。
老化は「細胞の老化」によりもたらされることです。
シワやシミができるのは皮膚の細胞の老化。
白髪が増えるのは髪や地肌の老化。
もの忘れが激しくなるのは脳細胞の老化。
疲れやすくなるのは筋肉や内臓の細胞の老化。
これらのように細胞が老化していきます。
老化する原因は、「活性酸素」が増えすぎてしまうことです。
「活性酸素」はウイルスや異物除去のためには重要な役割を果たします。
しかし、増えすぎると、体内の細胞も酸化させてしまうのです。
ちなみに老化は40代から加速すると言われています。
なぜならば活性酸素を除去する「抗酸化酸素」の能力が急激に弱まるからです。
「活性酸素」の発生、「抗酸化酸素」の衰えに大きく関わってくるのが「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアは細胞の中にある小さな器官で１個の細胞の中に数百から数千個存在しています。
ミトコンドリアは糖や脂肪からエネルギーを作り出す際に活性酸素を発生させます。
その中でも新しく、質の良いミトコンドリアは抗酸化酸素も発生させ、活性酸素はあまり発生させません。
しかし、加齢や食べすぎ、運動不足は細胞内のミトコンドリアを減少させてしまいます。
体内のミトコンドリアが古く、質が悪く、数が少ない場合は得られるエネルギーが少ない上に活性酸素のダメージを受けやすくなります。
要は、新しく質の良いミトコンドリアの数を増やせば老化を食い止めることができます。
全身の細胞内のミトコンドリアを新しくするためには「空腹の時間を作ること」がうってつけです。
なぜなら「オートファジー」によって細胞内の古いミトコンドリアが一掃され、新しく生まれ変わるからです。
あなたも、プチ断食をして究極のアンチエイジングを手に入れましょう。
まとめ
いかがでしたか？
プチ断食をすることはいいことしかありません！
また睡眠時間を含めて行うことで、無理のないプチ断食ができますよ。
最初の方は空腹感が辛くなってしまうかもしれませんが、１週間くらい続けると意外と慣れてくるものです。
あなたもプチ断食をして健康体を手に入れてくださいね。
